Stresas: draugas ar priešas?

Įsivaizduokite situaciją: artėja svarbus krepšinio turnyras. Jaučiate, kaip delnai šiek tiek prakaituoja, širdis plaka greičiau, o mintyse nuolat sukate būsimų varžybų scenarijus. Arba kita situacija: rytoj – kontrolinis darbas iš temos, kurios ne itin gerai suprantate. Jaučiate gumulą gerklėje, sunku susikaupti, o galvoje vienintelė mintis – „aš nieko nemoku“. Abu jausmai vadinami stresu. Tačiau ar jie vienodi?

Dažnai girdime žodį „stresas“ su neigiama potekste. Jį siejame su pervargimu, nerimu, nemaloniais jausmais. Bet ar gali būti, kad stresas kartais yra naudingas? Ar tas jaudulys prieš pasirodymą scenoje arba sporto varžybas yra toks pat, kaip baimė prieš egzaminą?

Per šias dvi pamokas leisimės į kelionę po sudėtingą streso pasaulį. Išsiaiškinsime, kad stresas turi du veidus – vienas gali mus motyvuoti ir padėti siekti tikslų, o kitas – sekinti ir kenkti sveikatai. Išmoksime atpažinti, koks stresas mus veikia ir, svarbiausia, iš kur jis atsiranda. Atliksime detektyvo darbą ir suseksime savo asmeninius streso šaltinius – tiek išorinius, slypinčius aplinkoje, tiek vidinius, glūdinčius mūsų pačių mintyse.

Šių pamokų tikslas – ne pašalinti stresą iš jūsų gyvenimo, nes tai neįmanoma ir net nereikalinga. Tikslas – suprasti jį, perimti kontrolę ir įgyti praktinių įrankių, kurie padės suvaldyti streso keliamus iššūkius. Pasiruoškite atrasti savo vidinę ramybę ir tapti savo emocijų šeimininkais.

Kaip jau supratome iš sąvokų, stresas nėra vienareikšmiškai blogas. Įsivaizduokite jį kaip gitaros stygos įtempimą. Jei styga per laisva – ji neskambės. Jei pertempta – nutrūks. Tačiau jei įtempta tinkamai – ji gros nuostabią muziką. Lygiai taip pat ir su stresu: per mažas jo lygis gali lemti nuobodulį ir motyvacijos stoką, per didelis – perdegimą ir ligas, o optimalus – produktyvumą ir pasiekimus. Šis optimalus lygis vadinamas eustresu, o žalingas – distresu.

Eustresas: tavo vidinis variklis

Eustresas, arba gerasis stresas, yra tarsi energijos pliūpsnis, kuris mus stumia pirmyn. Jis kyla situacijose, kurias suvokiame kaip iššūkius, bet tikime, kad galime juos įveikti. Eustresas yra trumpalaikis ir pasibaigus situacijai, kūnas grįžta į ramybės būseną.

Eustreso požymiai:

• Jaučiamas jaudulys, entuziazmas.
• Padidėjusi motyvacija ir susikaupimas.
• Didesnis produktyvumas ir kūrybiškumas.
• Jausmas, kad kontroliuojate situaciją.
• Po visko jaučiamas pasitenkinimas ir pasididžiavimas savimi.

Pavyzdžiai iš paauglio gyvenimo:

• Ruošimasis pirmajam pasimatymui.
• Dalyvavimas mokyklos spektaklyje ar koncerte.
• Svarbios sporto varžybos.
• Sudėtingo, bet įdomaus projekto rengimas.
• Naujos veiklos ar hobio pradžia.
• Kraustymasis į naujus namus ar mokyklos keitimas (kai tai suvokiama kaip teigiamas nuotykis).

Distresas: nematomas priešas

Distresas, arba blogasis stresas, atsiranda tada, kai jaučiame, kad situacijos reikalavimai viršija mūsų gebėjimus ir resursus. Jis gali būti trumpalaikis (aštrus), pavyzdžiui, netikėtas konfliktas, arba ilgalaikis (lėtinis), kai stresorius veikia nuolat, pavyzdžiui, patyčios mokykloje. Būtent lėtinis distresas yra pavojingiausias mūsų sveikatai.

Distreso požymiai:

• Nerimas, baimė, irzlumas, liūdesys.
• Sunkumai susikaupti, prasta atmintis.
• Bejėgiškumo, beviltiškumo jausmas.
• Vengimas bendrauti, atsiribojimas.
• Fiziniai simptomai: galvos, pilvo skausmai, nemiga, nuovargis.
• Pasikeitę mitybos įpročiai (persivalgymas arba apetito praradimas).

Pavyzdžiai iš paauglio gyvenimo:

• Nuolatinės patyčios (tiek gyvai, tiek internete).
• Didelis mokymosi krūvis ir baimė nespėti, nuvilti tėvus.
• Rimti konfliktai šeimoje (tėvų skyrybos, barniai).
• Skausmingas santykių nutrūkimas.
• Artimo žmogaus liga ar mirtis.
• Finansiniai sunkumai šeimoje.
• Spaudimas pritapti prie draugų grupės, daryti tai, kas prieštarauja vertybėms.

Palyginamoji lentelė

Kad būtų dar aiškiau, palyginkime šias dvi streso formas.

Svarbiausia suprasti, kad tas pats įvykis vienam žmogui gali sukelti eustresą, o kitam – distresą. Pavyzdžiui, viešas kalbėjimas prieš klasę vienam bus jaudinantis iššūkis, o kitam – paralyžiuojanti baimė. Viskas priklauso nuo mūsų požiūrio, patirties, pasitikėjimo savimi ir turimų įgūdžių.

Kad galėtume sėkmingai valdyti stresą, pirmiausia turime tapti tikrais detektyvais ir išsiaiškinti, kas konkrečiai jį sukelia. Streso sukėlėjai, arba stresoriai, skirstomi į dvi dideles grupes: išorinius ir vidinius.

Išoriniai stresoriai

Tai įvykiai ir situacijos, vykstantys aplink mus, kurių mes dažnai negalime visiškai kontroliuoti. Jie apima mūsų socialinę ir fizinę aplinką.

Vidiniai stresoriai

Tai mūsų pačių mintys, įsitikinimai, požiūriai ir lūkesčiai. Šie stresoriai yra nematomi, bet dažnai daug galingesni už išorinius, nes mes juos nešiojamės su savimi visur ir visada. Geroji žinia ta, kad juos galime išmokti kontroliuoti.

Praktinė užduotis: „Mano asmeninis stresorių žemėlapis“

Ši užduotis padės jums geriau suprasti, kas konkrečiai JUMS kelia stresą. Pasiimkite popieriaus lapą arba atsidarykite užrašus kompiuteryje.

1. Centro taškas. Lapo centre parašykite „MANO STRESAS“.
2. Kategorijų šakos. Nuo centro nubrėžkite keturias pagrindines šakas: MOKYKLA, SOCIALINIS GYVENIMAS, ŠEIMA, AŠ PATS/PATI (VIDINIAI STRESORIAI).
3. Stresorių lapeliai. Ant kiekvienos šakos, kaip medžio lapelius, surašykite visus konkrečius dalykus, kurie jums toje srityje kelia įtampą, nerimą ar jaudulį. Būkite kuo konkretesni. Pavyzdžiui, vietoj „kontroliniai“ rašykite „matematikos kontrolinis kitą savaitę“. Vietoj „neigiamos mintys“ rašykite „mintis, kad neįstosiu į norimą gimnaziją“.
4. Įvertinkite poveikį. Prie kiekvieno „lapelio“ (stresoriaus) parašykite skaičių nuo 1 iki 5, kur 1 – kelia labai mažai streso, o 5 – kelia itin didelį stresą.
5. Spalvinis kodavimas. Dabar nuspalvinkite savo stresorius:
   • Žaliai pažymėkite tuos, kuriuos suvokiate kaip eustresą (iššūkius, kurie motyvuoja).
   • Raudonai pažymėkite tuos, kuriuos jaučiate kaip distresą (sekinančius ir keliančius didelį nerimą).

Kai baigsite, atidžiai pažvelkite į savo žemėlapį. Kokių „lapelių“ daugiausia? Kurios šakos „tankiausios“? Kurių stresorių poveikis stipriausias? Kuri spalva dominuoja? Šis žemėlapis – tai jūsų asmeninis gidas, parodantis, į kurias sritis reikia nukreipti daugiausiai dėmesio mokantis streso valdymo technikų.

Mūsų kūnas yra neįtikėtinai protingas. Jis nuolat siunčia mums signalus apie mūsų būseną, taip pat ir apie patiriamą stresą. Bėda ta, kad dažnai esame per daug užsiėmę, kad šiuos signalus išgirstume arba tiesiog nesuprantame, ką jie reiškia. Išmokus atpažinti streso ženklus, galime laiku sureaguoti ir imtis veiksmų, kol distresas nepadarė didesnės žalos.

Streso poveikis pasireiškia keturiose pagrindinėse srityse: fizinėje, emocinėje, kognityvinėje (mąstymo) ir elgesio. Pažvelkime į jas atidžiau.

Streso termometras

Įsivaizduokite, kad turite vidinį streso termometrą. Jo skalė eina nuo „visiškai ramus“ iki „kritinė būsena“. Pabandykite kelis kartus per dieną – ryte, po pamokų, vakare – sustoti ir paklausti savęs: „Ką dabar rodo mano streso termometras?“. Atkreipkite dėmesį į anksčiau išvardintus ženklus. Galbūt jaučiate įtemptus pečius? O gal negalite nustoti galvoję apie rytojaus testą?

Atpažindami pirmuosius, švelnius streso ženklus (pvz., lengvas irzlumas, šiek tiek įsitempę raumenys), galite iškart pritaikyti greitas atsipalaidavimo technikas ir neleisti „temperatūrai“ kilti. Tai daug lengviau, nei bandyti nusiraminti, kai jau esate ant pykčio protrūkio ar panikos atakos ribos. Šis savistabos įgūdis yra pirmas ir svarbiausias žingsnis efektyvaus streso valdymo link.

Iki šiol tyrinėjome stresą: išsiaiškinome jo prigimtį, rūšis, atpažinome savo asmeninius stresorius ir išmokome pastebėti kūno siunčiamus signalus. Dabar atėjo laikas pereiti nuo teorijos prie praktikos. Jei distresas yra ugnis, kuri gali išdeginti mūsų energiją, tai streso valdymo technikos yra mūsų asmeninis gesintuvas ir ugniai atspari apranga.

Šioje pamokos dalyje susipažinsime su konkrečiais, moksliškai pagrįstais ir lengvai pritaikomais metodais, kurie padeda nuraminti įsiaudrinusį protą ir atpalaiduoti įsitempusį kūną. Šiuos metodus galima palyginti su įrankiais – kuo daugiau jų turėsite savo „įrankių dėžėje“ ir kuo geriau mokėsite jais naudotis, tuo lengviau susidorosite su bet kokiu gyvenimo iššūkiu.

Svarbu prisiminti, kad nėra vieno stebuklingo metodo, tinkančio visiems ir visoms situacijoms. Vienam labiau padės ramus kvėpavimas, kitam – sąmoningumo praktika, o trečiam – tiesiog geras pasivaikščiojimas. Jūsų užduotis – išbandyti įvairias technikas ir atrasti tas, kurios veiksmingiausios būtent jums.

Pradėsime nuo dviejų itin galingų ir greitai veikiančių metodų: sąmoningo kvėpavimo ir dėmesingumo įsisąmoninimo (angl. mindfulness) pratimų. Šie įrankiai visada su jumis – jiems nereikia jokios specialios įrangos, tik kelių minučių jūsų laiko ir noro pasijusti geriau.

Kai patiriame stresą, mūsų kvėpavimas tampa paviršutiniškas ir greitas. Tai yra „kovok arba bėk“ reakcijos dalis. Sąmoningai sulėtindami ir pagilindami kvėpavimą, mes siunčiame signalą smegenims, kad pavojus praėjo ir galima įjungti ramybės režimą (aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą).

„Dėžutės kvėpavimas“ (angl. Box Breathing) yra viena paprasčiausių ir efektyviausių kvėpavimo technikų, kurią naudoja net specialiųjų pajėgų kariai, kad išliktų ramūs didelės įtampos situacijose. Ji vadinasi „dėžutės“, nes yra sudaryta iš keturių lygių dalių, kaip dėžutės kraštinės.

Kodėl tai veikia?

Lėtas, ritmingas kvėpavimas tiesiogiai veikia mūsų nervų sistemą. Jis mažina streso hormono kortizolio kiekį kraujyje, lėtina širdies ritmą ir mažina kraujo spaudimą. Be to, koncentracija į kvėpavimo skaičiavimą padeda nukreipti mintis nuo nerimą keliančio stresoriaus.

Kaip atlikti pratimą?

Galite atlikti šį pratimą sėdėdami tiesia nugara kėdėje arba gulėdami. Svarbiausia – jaustis patogiai.

1. Iškvėpimas. Pirmiausia lėtai iškvėpkite visą orą pro burną. Ištuštinkite plaučius.

2. 1 žingsnis (Įkvėpimas). Lėtai ir giliai įkvėpkite pro nosį, mintyse skaičiuodami iki keturių (vienas... du... trys... keturi...). Pajuskite, kaip oras pripildo jūsų pilvą ir krūtinę.

3. 2 žingsnis (Sulaikymas). Sulaikykite kvėpavimą, vėl mintyse skaičiuodami iki keturių (vienas... du... trys... keturi...). Nesistenkite įsitempti, tiesiog ramiai pabūkite su pilnais plaučiais.

4. 3 žingsnis (Iškvėpimas). Lėtai ir tolygiai iškvėpkite visą orą pro burną, skaičiuodami iki keturių (vienas... du... trys... keturi...). Pajuskite, kaip kūnas atsipalaiduoja.

5. 4 žingsnis (Sulaikymas). Vėl sulaikykite kvėpavimą tuščiais plaučiais, skaičiuodami iki keturių (vienas... du... trys... keturi...).

Tai yra vienas ciklas. Kartokite šį ciklą bent 4–5 kartus arba tol, kol pajusite, kad tampate ramesni. Iš pradžių gali būti keista, bet po kelių bandymų tai taps natūralu.

Kada naudoti šią techniką?

• Prieš kontrolinį darbą ar egzaminą.
• Kai susipykstate su draugu ar šeimos nariu ir jaučiate kylantį pyktį.
• Kai sunku užmigti dėl neramių minčių.
• Prieš viešą pasirodymą ar pristatymą.
• Bet kada, kai jaučiate, kad stresas ir nerimas ima viršų.

Kai patiriame stiprų stresą ar nerimą, mūsų mintys dažnai „įstringa“ ateities scenarijuose („kas bus, jei...“) arba praeities įvykiuose („kodėl aš taip pasakiau...“). Dėmesingumo įsisąmoninimo (angl. mindfulness) praktikos moko mus švelniai sugrąžinti dėmesį į dabarties momentą – vienintelį momentą, kuriame iš tiesų gyvename.

„5-4-3-2-1“ įsižeminimo technika yra labai paprastas ir efektyvus būdas nuraminti minčių chaosą ir sugrįžti į „čia ir dabar“ pasitelkiant penkis pojūčius.

Kodėl tai veikia?

Šis pratimas priverčia smegenis nukreipti dėmesį nuo vidinių nerimo šaltinių (minčių) į išorinę aplinką ir konkrečius pojūčius (regą, klausą, lytėjimą, uoslę, skonį). Smegenys negali vienu metu pilnai koncentruotis į du skirtingus dalykus, todėl, sutelkus dėmesį į pojūčius, nerimastingoms mintims tiesiog lieka mažiau „erdvės“. Tai padeda nutraukti nerimo ciklą.

Kaip atlikti pratimą?

Šį pratimą galima atlikti bet kur ir bet kada – klasėje, autobuse, savo kambaryje. Niekas net nepastebės, kad jį darote.

Ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada lėtai apsidairykite aplinkui ir mintyse (arba tyliai sau) įvardinkite:

• 5 DALYKUS, KURIUOS MATOTE. Atidžiai apžiūrėkite aplinką ir pastebėkite detales. Pavyzdžiui: „Matau mėlyną tušinuką ant stalo, matau šviesos atspindį lange, matau dulkelę ant knygos, matau savo bato raištelį, matau voratinklį kampe“.

• 4 DALYKUS, KURIUOS GALITE PALIESTI. Sutelkite dėmesį į lytėjimo pojūtį. Pavyzdžiui: „Jaučiu kėdės atlošą savo nugara, jaučiu džinsų audinį ant savo kojų, jaučiu vėsų stalo paviršių po savo ranka, jaučiu savo plaukų sruogą ant kaktos“.

• 3 DALYKUS, KURIUOS GIRDITE. Įsiklausykite į aplinkos garsus, tiek artimus, tiek tolimus. Pavyzdžiui: „Girdžiu kompiuterio ventiliatoriaus ūžimą, girdžiu toli važiuojančių mašinų garsą, girdžiu savo paties kvėpavimą“.

• 2 DALYKUS, KURIUOS UŽUODŽIATE. Stenkitės pajusti aplinkos kvapus, net jei jie labai silpni. Pavyzdžiui: „Užuodžiu silpną kavos kvapą, užuodžiu popieriaus kvapą“.

• 1 DALYKĄ, KURIO SKONĮ JAUČIATE. Atkreipkite dėmesį į skonį savo burnoje. Pavyzdžiui: „Jaučiu arbatos poskonį burnoje“ arba tiesiog „Jaučiu savo burnos skonį“.

Pratimo pabaigoje dar kartą giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.

Šis pratimas ypač naudingas, kai jaučiatės priblokšti, kai mintys lekia nevaldomai arba kai apima panikos jausmas. Tai greitas ir veiksmingas būdas „įsižeminti“ ir atgauti kontrolės jausmą.

Kvėpavimo pratimai ir dėmesingumo technikos yra puikūs „greitosios pagalbos“ įrankiai, padedantys suvaldyti ūmų stresą. Tačiau norint tapti atsparesniems stresui ilgalaikėje perspektyvoje, svarbu rūpintis savo bendra fizine ir emocine sveikata. Tai tarsi statyti tvirtus namo pamatus – kuo jie stipresni, tuo lengviau atlaikys bet kokias audras.

Štai keletas pagrindinių sričių, į kurias verta investuoti savo laiką ir energiją.

Fizinis aktyvumas

Sportas yra vienas galingiausių natūralių antidepresantų ir antistresinių vaistų. Fizinio krūvio metu organizme gaminasi endorfinai – „laimės hormonai“, kurie gerina nuotaiką ir mažina skausmą. Be to, sportas padeda „išlieti“ susikaupusią įtampą ir energijos perteklių, pagerina miego kokybę. Nereikia tapti profesionaliu sportininku – užtenka bent 30 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per dieną: greitas pasivaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, šokiai, komandiniai žaidimai.

Kokybiškas miegas

Paaugliams reikia maždaug 8–10 valandų miego per parą. Miego trūkumas tiesiogiai veikia mūsų gebėjimą tvarkytis su stresu. Kai esame nepailsėję, tampame irzlesni, sunkiau susikaupiame, emocijos tampa sunkiau valdomos. Norint pagerinti miego kokybę, svarbu laikytis miego higienos: eiti miegoti ir keltis panašiu laiku, bent valandą prieš miegą vengti ekranų (telefonų, kompiuterių), susikurti raminantį vakaro ritualą (pvz., skaityti knygą, klausytis ramios muzikos).

Subalansuota mityba

Maistas, kurį valgome, veikia ne tik mūsų kūną, bet ir smegenis bei nuotaiką. Valgant daug perdirbto maisto, cukraus ir nesveikų riebalų, gali atsirasti energijos svyravimai ir prastesnė nuotaika. Stresinėse situacijose svarbu aprūpinti organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis: valgykite daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, baltymų. Taip pat nepamirškite gerti pakankamai vandens.

Laikas pomėgiams ir atsipalaidavimui

Įtemptoje dienotvarkėje būtina rasti laiko veiklai, kuri teikia džiaugsmą ir padeda „atsijungti“ nuo rūpesčių. Tai gali būti bet kas: piešimas, grojimas instrumentu, knygų skaitymas, filmų žiūrėjimas, laiko leidimas gamtoje. Svarbu sąmoningai planuoti šį laiką, o ne laukti, kol jo „atsiras“.

Socialinis palaikymas

Buvimas su žmonėmis, kuriais pasitikime ir kurie mus palaiko, yra vienas svarbiausių apsauginių veiksnių nuo streso. Pasikalbėjus su geru draugu, šeimos nariu ar kitu patikimu suaugusiuoju apie tai, kas slegia, problema dažnai atrodo mažesnė. Nesivaržykite dalintis savo jausmais ir prireikus prašyti pagalbos.

Laiko planavimas

Dažnai stresą kelia jausmas, kad visko per daug ir nieko nespėjame. Paprastas laiko planavimas gali padaryti stebuklus. Susidarykite darbų sąrašą, suskirstykite dideles užduotis į mažesnes dalis, nusistatykite prioritetus. Išbraukus atliktą darbą iš sąrašo, apima pasitenkinimo jausmas, kuris mažina stresą.

Jauti, kaip prieš kontrolinį ar viešą kalbėjimą ima sukti vidurius? O gal tiesiog guli lovoje ir galvoji apie pokalbį, kuris įvyko prieš tris dienas, ir graužiesi, ką galėjai pasakyti kitaip? Sveikas atvykęs į nerimo pasaulį.

Nerimas yra normali ir netgi naudinga reakcija. Tai tavo smegenų būdas pasakyti: „Ei, atkreipk dėmesį, čia gali būti pavojinga“. Problema kyla tada, kai šis signalas tampa per garsus, nuolatinis ir pradeda meluoti. Kai jis iš nedidelio perspėjimo virsta vidiniu kritiku, kuris nuolat šnabžda, kad tu susimausi, kad tavęs nemėgsta, kad tu nepakankamas.

Ši pamoka – tai ne apie tai, kaip „išjungti“ nerimą. Tai neįmanoma. Tai – apie tai, kaip išmokti atskirti, kada nerimas sako tiesą, o kada jis yra tiesiog įgudęs melagis. Mes duosime tau įrankius, kaip tą melagį demaskuoti.

Nerimas dažnai kalba per kognityvinius iškraipymus – tai lyg kreivi veidrodžiai tavo galvoje, kurie realybę parodo baisesnę, nei ji yra. Atpažinti juos yra pirmas žingsnis į laisvę.

Atpažįsti ką nors? Tai normalu. Mes visi retkarčiais pasimauname ant šių kabliukų. Svarbu ne pulti save, o tiesiog pastebėti: „Ak, štai čia mano smegenys vėl užsiima katastrofizavimu“.

Giliau panagrinėjus, nerimas dažnai kyla ne tiek iš baimės, kad nutiks kažkas blogo, kiek iš giliai slypinčio nepasitikėjimo savimi. Baimė nėra „kas, jei aš neišlaikysiu?“. Tikroji baimė yra „kas, jei aš neišlaikysiu, IR AŠ NESUGEBĖSIU TO IŠTVERTI?“.

Nerimas klesti ten, kur trūksta pasitikėjimo savo paties gebėjimu įveikti sunkumus. Vidinis kritikas sako ne tik „tau nepavyks“, bet ir „tau nepavyks, ir tu subyrėsi į šipulius, ir tai bus pabaiga“.

Todėl vienas svarbiausių įgūdžių kovoje su nerimu yra ne bandymas išvengti nesėkmių, o sąmoningas pasitikėjimo savimi auginimas. Tai daroma ne kartojant sau „aš nuostabus“, o renkant įrodymus iš savo paties gyvenimo. Kiekvieną kartą, kai susiduri su sunkumu – net mažu – ir jį įveiki, tu į savo vidinę „įrodymų bazę“ įsidedi faktą: „Štai, aš susitvarkiau“. Kuo daugiau tokių faktų sukaupi, tuo tylesnis darosi vidinio kritiko balsas.

Per šias pamokas nuėjome ilgą kelią: išsiaiškinome, kad stresas gali būti ir draugas, ir priešas, išmokome atpažinti savo asmeninius stresorius ir kūno siunčiamus signalus, o svarbiausia – papildėme savo „įrankių dėžę“ praktinėmis streso valdymo technikomis. Tačiau žinios tampa galia tik tada, kai jas pritaikome praktiškai.

Todėl paskutinė ir svarbiausia užduotis – viską, ką išmokote, sujungti į asmeninį streso valdymo planą. Tai bus jūsų individualus gidas, į kurį galėsite pažvelgti, kai jausitės prislėgti ar patirsite įtampą.

Kaip sukurti savo planą?

Paimkite popieriaus lapą ir padalinkite jį į keturias skiltis arba atsakykite į šiuos klausimus savo užrašuose.

1. Mano pagrindiniai stresoriai ir jų ženklai

• Remdamiesi „Stresorių žemėlapio“ užduotimi, išvardinkite 3–5 pagrindinius dalykus, kurie jums šiuo metu kelia didžiausią distresą (raudonai pažymėti stresoriai).
• Prie kiekvieno stresoriaus aprašykite, kaip jūsų kūnas ir emocijos praneša, kad patiriate šį stresą. (Pvz., „Kai artėja matematikos kontrolinis, man pradeda skaudėti galvą ir aš tampu irzlus“).

2. Mano „greitosios pagalbos“ įrankiai (ką darysiu čia ir dabar?)

• Išvardinkite 2–3 greitojo poveikio technikas, kurias galite panaudoti apėmus ūmiam stresui.
• Pavyzdžiui:
  • „Atliksiu 5 „Dėžutės kvėpavimo“ ciklus.“
  • „Atliksiu „5-4-3-2-1“ įsižeminimo pratimą.“
  • „Išeisiu 5 minutėms į lauką įkvėpti gryno oro.“

3. Mano ilgalaikės strategijos (kaip stiprinsiu savo atsparumą?)

• Pagalvokite apie savo gyvenimo būdą ir išvardinkite 3 konkrečius, realistiškus žingsnius, kuriuos galite padaryti, kad taptumėte atsparesni stresui.
• Pavyzdžiui:
  • „Tris kartus per savaitę po pamokų eisiu pasivaikščioti po 30 minučių.“
  • „Kiekvieną vakarą 21:30 padėsiu telefoną į šalį.“
  • „Kartą per savaitę skirsiu valandą savo hobiui – piešimui.“

4. Mano palaikymo komanda

• Išvardinkite 2–3 žmones (draugus, šeimos narius, mokytojus, psichologą), į kuriuos galėtumėte kreiptis, kai jaučiatės labai blogai ir vienam susitvarkyti per sunku.

Turėkite šį planą po ranka – įsidėkite į užrašų knygelę ar nufotografuokite telefonu. Kai kitą kartą pajusite artėjant streso bangą, žinosite, ką daryti. Atminkite, kad rūpintis savo psichine sveikata yra taip pat svarbu, kaip ir fizine. Jūs turite galią valdyti savo reakcijas ir kurti ramesnį bei laimingesnį gyvenimą.