Pasitikėjimas savimi ir vertybės

Ar kada nors jautėtės pasimetę, nežinodami, kaip pasielgti sudėtingoje situacijoje? Galbūt matėte, kaip draugai elgiasi vienaip, tėvai tikisi kitko, o socialiniai tinklai diktuoja dar trečią tiesą. Tokiomis akimirkomis atrodo, kad esate valtyje be irklų, nešami srovės į nežinomą pusę. O dabar įsivaizduokite, kad turite vidinį kompasą – įrankį, kuris visada rodo jūsų asmeninę šiaurę, nepriklausomai nuo vėjų ar srovių. Šis kompasas – tai jūsų vertybės.

Per šias dvi pamokas mes leisimės į kelionę po jūsų vidinį pasaulį. Išsiaiškinsime, kas yra tos vertybės, kaip jos tampa tvirtu pasitikėjimo savimi pamatu ir kaip sustiprina pagarbą sau. Dar svarbiau, mes išmoksime atskirti tai, ką galime kontroliuoti, nuo to, kas yra už mūsų galios ribų. Tai yra tarsi supergalia, leidžianti nukreipti savo energiją ten, kur ji duoda daugiausiai naudos, ir nustoti jaudintis dėl to, ko pakeisti negalime.

Šios pamokos tikslas – ne duoti jums paruoštus atsakymus, o įduoti įrankius, su kuriais patys galėsite tuos atsakymus rasti. Pasiruoškite atrasti savo vidinį kompasą ir išmokti juo naudotis kasdieniame gyvenime – nuo sprendimo, ar eiti į vakarėlį, iki plano, kaip siekti savo svajonių.

Paprastai tariant, vertybės yra tavo asmeniniai įsitikinimai apie tai, kas gyvenime yra svarbiausia. Tai principai, kuriais vadovaujiesi (ar norėtum vadovautis) priimdamas sprendimus. Jos atsako į klausimą „Kodėl aš tai darau?“. Vertybės nėra tas pats, kas tikslai.

Vertybės ir tikslai: koks skirtumas?

Įsivaizduokite kelionę. Tikslai yra konkrečios vietos, kurias norite pasiekti (pvz., „gauti gerą pažymį“, „laimėti varžybas“, „nusipirkti naują telefoną“). Kai pasiekiate tikslą, jis baigiasi. O vertybės yra kryptis, kuria norite keliauti visą gyvenimą (pvz., „būti sąžiningam“, „nuolat mokytis“, „rūpintis kitais“). Vertybių niekada „nepasieksi“ galutinai – jomis tiesiog gyveni kiekvieną dieną.

Kodėl svarbu pažinti savo vertybes?

1. Jos suteikia aiškumo. Kai žinai, kas tau svarbiausia, daug lengviau priimti sprendimus, net ir sudėtingus. Vertybės veikia kaip filtras, padedantis atskirti svarbius dalykus nuo antraeilių.
2. Jos stiprina pasitikėjimą savimi. Gyvenimas pagal savo vertybes sukuria vidinės harmonijos jausmą. Kai tavo veiksmai atitinka tavo įsitikinimus, jautiesi tvirtai ir gerbi save.
3. Jos padeda atsispirti spaudimui. Paauglystėje ypač stiprus noras pritapti. Jei aiškiai žinai savo vertybes (pvz., „sveikata“), tau bus lengviau pasakyti „ne“, kai draugai siūlys daryti kažką žalingo.
4. Jos suteikia motyvacijos. Kai veikla atitinka tavo vertybes, ji tampa prasminga. Daug lengviau stengtis ir įveikti sunkumus, kai žinai, kodėl tai darai.

Savigarba – tai jausmas, kad esi vertingas ir nusipelnęs pagarbos tiesiog todėl, kad esi. Tai ne tas pats, kas pasipūtimas ar arogancija. Tikra savigarba kyla iš vidaus ir yra glaudžiai susijusi su gyvenimu pagal savo vertybes.

Įsivaizduokite, kad jūsų vertybės ir veiksmai yra du banko sąskaitos. Kai jūsų veiksmai atitinka vertybes, jūs įnešate indėlį į savo „savigarbos sąskaitą“. Kai elgiatės priešingai savo vertybėms – išimate.

Pavyzdys:

• Tavo vertybė: Sąžiningumas.
• Situacija: Draugas per kontrolinį prašo nusirašyti.

Kuo dažniau elgiatės pagal savo vertybes, tuo didesnė jūsų savigarbos „sąskaita“. Jūs pradedate pasitikėti savimi, kad net ir sudėtingose situacijose sugebėsite pasielgti teisingai. Tai yra tikrojo, tvirto pasitikėjimo savimi pamatas, kurio nesugriaus nei kitų nuomonė, nei laikinos nesėkmės.

Vienas didžiausių streso ir nepasitikėjimo savimi šaltinių yra bandymas kontroliuoti tai, ko kontroliuoti negalime. Mes jaudinamės dėl to, ką kiti apie mus pagalvos, koks bus oras, ar laimėsime loterijoje. Visa tai yra už mūsų kontrolės ribų ir eikvoja mūsų energiją be jokios naudos.

Čia į pagalbą ateina galingas mąstymo modelis, dažnai vadinamas „Kontrolės ratu“. Įsivaizduokite tris vienas kitame esančius apskritimus.

Trys ratai

1. Kontrolės ratas (vidinis): Čia yra dalykai, kuriuos jūs 100% kontroliuojate. Tai jūsų mintys, jūsų veiksmai, jūsų žodžiai, jūsų požiūris, jūsų pastangos.

2. Įtakos ratas (vidurinis): Čia yra dalykai, kurių tiesiogiai nekontroliuojate, bet galite daryti jiems įtaką. Tai jūsų santykiai su draugais (galite būti geras draugas, bet negalite priversti jų elgtis vienaip ar kitaip), jūsų pažymiai (galite mokytis, bet galutinis rezultatas priklauso ir nuo mokytojo, ir nuo užduočių sudėtingumo), jūsų sveikata (galite sveikai maitintis ir sportuoti, bet negalite visiškai apsisaugoti nuo ligų).

3. Nerimo / Susirūpinimo ratas (išorinis): Čia yra viskas, kas yra už jūsų kontrolės ir įtakos ribų. Tai kitų žmonių nuomonė, praeities įvykiai, ateitis, pasaulio politika, oras, eismo spūstys.

Energijos dėsnis

• Proaktyvūs žmonės savo energiją ir dėmesį sutelkia į Kontrolės ir Įtakos ratus. Darydami tai, ką gali, jie palaipsniui plečia savo Įtakos ratą. Jie jaučiasi stiprūs ir veiksmingi.
• Reaktyvūs žmonės savo energiją skiria Nerimo ratui. Jie skundžiasi, kaltina kitus ir jaudinasi dėl to, ko negali pakeisti. Dėl to jų Įtakos ratas traukiasi, o jie jaučiasi bejėgiai ir tampa aukomis.

Jūsų užduotis – išmokti atpažinti, kuriame rate yra konkreti problema, ir sutelkti savo jėgas tik į pirmus du. Tai nereiškia, kad jums neturi rūpėti pasaulio problemos. Tai reiškia, kad turite klausti savęs: „Ką AŠ galiu padaryti ar pakeisti šioje situacijoje, kas yra mano kontrolės rate?“ Vietoj to, kad jaudintumėtės dėl klimato kaitos (Nerimo ratas), galite pradėti rūšiuoti atliekas ir taupyti elektrą (Kontrolės ratas). Tai yra jūsų supergalia.

Dabar pritaikysime teoriją praktiškai. Išanalizuosime kelias tipines situacijas, su kuriomis galite susidurti, pasitelkdami vertybių ir Kontrolės rato principus.

Scenarijus 1: Socialinių tinklų drama

Situacija: Penktadienio vakarą naršai „Instagram“ ir pamatai, kad tavo draugai susitiko be tavęs ir įkėlė nuotraukų. Jautiesi atstumtas, liūdnas ir piktas.

• Mano mintis (ar aš iškart darau išvadą, kad jie manęs nemėgsta, ar svarstau kitas galimybes).
• Mano veiksmus (ar aš parašysiu piktą žinutę, ar ignoruosiu, ar ramiai paklausiu, kas nutiko).
• Ką aš veiksiu likusį vakarą (ar liūdėsiu, ar užsiimsiu mėgstama veikla). | | Įtakos ratas (ką aš galiu paveikti?) | * Pokalbį su draugu. Galiu ramiai ir atvirai pasakyti, kaip pasijutau, ir išklausyti jo pusę.
• Savo ateities planus. Galiu pats inicijuoti susitikimą kitą kartą. | | Nerimo ratas (ko aš negaliu kontroliuoti?) | * Kodėl jie manęs nepakvietė (gal buvo spontaniškas sprendimas, gal kalbėjo apie staigmeną tau, gal tiesiog pamiršo).
• Ką jie galvoja apie mane.
• Jų veiksmus praeityje (tai jau įvyko).
• Kitų žmonių komentarus po nuotrauka. | | Veiksmų planas, paremtas vertybėmis | 1. Pripažinti jausmus: Leisti sau jaustis liūdnam, bet nesileisti užvaldomam emocijų.

2. Sutelkti dėmesį į Kontrolės ratą: Užuot kankinus save klausimais „kodėl?“, užsiimti malonia veikla (pažiūrėti filmą, paskaityti knygą).
3. Planuoti veiksmą Įtakos rate: Kitą dieną, kai emocijos atslūgs, parašyti vienam iš draugų: „Sveikas, mačiau, buvot susitikę. Gaila, kad praleidau, tikiuosi, gerai praleidot laiką. Gal kitą savaitę susitinkam visi kartu?“ Tai yra atviras, nekonfliktiškas ir brandus būdas išreikšti savo jausmus ir išsaugoti draugystę. |

Scenarijus 2: Artėja svarbus kontrolinis

Situacija: Kitą savaitę laukia labai svarbus matematikos kontrolinis darbas, nuo kurio priklausys semestro pažymys. Jauti didelį stresą ir baimę, kad neišlaikysi.

• Kaip aš mokysiuosi (ar tik skaitysiu, ar spręsiu uždavinius).
• Ar paprašysiu pagalbos (mokytojo, draugo, tėvų).
• Mano požiūrį (ar galvosiu „aš nieko nesuprantu“, ar „aš galiu tai išmokti žingsnis po žingsnio“).
• Mano miego ir poilsio režimą prieš kontrolinį. | | Įtakos ratas (ką aš galiu paveikti?) | * Kontrolinio darbo rezultatą (geras pasiruošimas didina sėkmės tikimybę).
• Mokytojo požiūrį (parodžius iniciatyvą ir paprašius pagalbos, mokytojas matys jūsų pastangas). | | Nerimo ratas (ko aš negaliu kontroliuoti?) | * Kokios konkrečios užduotys bus kontroliniame.
• Ar klasiokas Petras gaus geresnį pažymį.
• Ar mokytojas bus geros nuotaikos.
• Praeities rezultatus (jei anksčiau sekėsi prasčiau). | | Veiksmų planas, paremtas vertybėmis | 1. Sutelkti dėmesį į Kontrolės ratą: Sudaryti mokymosi planą (pvz., „Pirmadienį kartoju X temą, antradienį – Y temą“).

2. Aktyviai veikti: Kasdien skirti laiko uždavinių sprendimui, o ne tik pasyviam nerimavimui.
3. Prašyti pagalbos: Jei kažkas neaišku, nueiti pas mokytoją po pamokų arba paprašyti protingesnio draugo paaiškinti.
4. Rūpintis savimi: Gerai išsimiegoti naktį prieš kontrolinį, nes pervargusios smegenys veikia prasčiau.
5. Pakeisti mąstymą: Vietoj „aš bijau susimauti“ galvoti „aš darau viską, ką galiu, kad pasiruoščiau, ir koks bus rezultatas, toks“. Tai mažina spaudimą ir leidžia susikaupti. |

Per šias pamokas mes išsiaiškinome du galingus įrankius, kurie padeda tvirčiau jaustis gyvenime: savo vertybių pažinimą ir gebėjimą atskirti, ką galime kontroliuoti, o ko – ne. Tai nėra vienkartiniai pratimai. Tai – įgūdžiai, kuriuos reikia lavinti nuolat, kaip raumenis sporto salėje.

Norint, kad ši informacija neliktų tik teorija, svarbu ją pritaikyti asmeniškai. Skirkite kelias minutes atsakyti sau į šiuos klausimus. Tai bus jūsų asmeninis veiksmų planas, kaip stiprinti pasitikėjimą savimi.

Mano asmeninis veiksmų planas

1. Mano 3-5 svarbiausios vertybės. Peržvelkite anksčiau pateiktą vertybių sąrašą arba sugalvokite savų. Išsirinkite tas, kurios jums šiuo metu atrodo pačios svarbiausios. Užsirašykite jas.

   • Pvz.: 1. Sąžiningumas; 2. Mokymasis; 3. Draugystė; 4. Sveikata; 5. Kūrybiškumas.

2. Viena situacija, kurioje jaučiuosi neužtikrintai. Pagalvokite apie konkrečią situaciją savo gyvenime (mokykloje, su draugais, šeimoje), kuri jums kelia nerimą ar stresą.

   • Pvz.: „Bijau reikšti savo nuomonę per pamokas, nes nerimauju, ką pagalvos klasiokai.“

3. Kaip mano vertybės gali padėti šioje situacijoje? Pažiūrėkite į savo vertybių sąrašą. Kaip jos galėtų tapti jūsų kelrodžiu šioje situacijoje?

   • Pvz.: „Mano vertybė yra mokymasis. Norint geriau išmokti, svarbu klausti ir diskutuoti. Vertybė sąžiningumas skatina mane būti atviram su savimi ir pripažinti, kad noriu išreikšti savo mintis.“

4. Mano Kontrolės ratas šioje situacijoje. Ką aš galiu 100% kontroliuoti šioje situacijoje? Dėl ko neverta jaudintis?

   • Kontroliuoju: Ar aš pakelsiu ranką; kaip suformuluosiu savo klausimą ar mintį; ar aš pasiruošiu pamokai, kad jausčiausi drąsiau.
   • Nekontroliuoju: Ar mokytojas mane pakvies atsakinėti; ar klasiokai juoksis; kokį pažymį gausiu už atsakymą.

5. Vienas mažas žingsnis, kurį galiu žengti. Koks yra pats mažiausias, saugiausias veiksmas, kurį galite atlikti, kad pajudėtumėte į priekį, remdamiesi savo vertybėmis ir Kontrolės ratu?

   • Pvz.: „Per kitą istorijos pamoką, jei turėsiu klausimą, aš jį užsirašysiu. Jei jausiuosi drąsiai, pakelsiu ranką ir paklausiu. Jei ne – po pamokos prieisiu prie mokytojo ir paklausiu asmeniškai. Tai bus mano pirmas žingsnis.“

Atminkite: pasitikėjimas savimi ir pagarba sau nėra tikslas, kurį vieną dieną pasieksite. Tai yra kelionė, kurią keliaujate kiekvieną dieną, darydami mažus sprendimus, kurie atitinka jūsų vidinį kompasą.