Kūnas – tavo tvirtovė: miegas, mityba, judesys

Pagalvok apie savo dieną. Kas tau suteikia energijos atsikelti ryte, susikaupti per kontrolinį, pasiekti naują rekordą sporto salėje ar tiesiog gerai jaustis su draugais? Atsakymas slypi ne stebuklingoje tabletėje ar energetiniame gėrime. Jis slypi tavo kasdieniuose pasirinkimuose, kurie, susidėję į visumą, kuria tavo sveikatą.

Devintoje klasėje gyvenimas intensyvus: mokslai, būreliai, draugai, ateities planai. Atrodo, kad sveikata yra kažkas savaime suprantamo, apie ką nereikia galvoti. Tačiau būtent dabar dedami pamatai tavo suaugusio žmogaus gyvenimo kokybe. Įpročiai, kuriuos suformuosi šiandien, lydės tave dešimtmečius. Sveikata nėra tik ligų nebuvimas. Tai – fizinė, emocinė ir socialinė gerovė. Tai energija siekti savo svajonių, jėga įveikti iššūkius ir džiaugsmas mėgautis kiekviena diena.

Šiose pamokose mes nekalbėsime apie griežtas dietas ar nuobodžias taisykles. Mes leisimės į atradimų kelionę po savo kūną ir protą. Išsiaiškinsime, kaip maistas, kurį valgome, virsta energija, kaip judėjimas veikia mūsų nuotaiką ir kodėl kartais jaučiamės pavargę ir be nuotaikos. Išmoksime atskirti moksliškai pagrįstus faktus nuo rinkodaros mitų, kurie mus supa kiekviename žingsnyje – nuo maisto prekių parduotuvės iki socialinių tinklų.

Pasiruošk tapti savo sveikatos ekspertu. Nes sveikata – tai ne tikslas, o kelionė. Ir tai yra pats vertingiausias turtas, kurį gali turėti.

Įsivaizduok, kad tavo kūnas yra aukštųjų technologijų mašina. Kad ji veiktų sklandžiai, jai reikia tinkamų degalų. Maistas ir yra tie degalai. Tačiau ne visi degalai vienodi. Vienas kuras leidžia varikliui dirbti tyliai ir efektyviai, o kitas jį teršia ir gadina. Panagrinėkime, iš kokių pagrindinių komponentų susideda mūsų „degalai“.

Makroelementai: energijos šaltiniai

Tai pagrindinės maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais. Jos teikia energiją (matuojamą kalorijomis) ir yra statybinė medžiaga augimui bei atsistatymui.

Mikroelementai: mažyčiai pagalbininkai

Tai vitaminai ir mineralai, kurių organizmui reikia mažais kiekiais, bet jie yra gyvybiškai svarbūs normaliai organizmo veiklai: imuninės sistemos stiprinimui, nervų sistemos funkcijai, kaulų tvirtumui ir tūkstančiams kitų cheminių reakcijų.

• Vitaminai (pvz., vitaminas C, B grupės vitaminai, vitaminas D) padeda išlaisvinti energiją iš maisto, stiprina imunitetą, saugo ląsteles nuo pažaidos.
• Mineralai (pvz., kalcis, geležis, magnis, cinkas) yra svarbūs kaulams ir dantims (kalcis), deguonies pernešimui kraujyje (geležis), raumenų funkcijai (magnis).

Svarbiausia taisyklė: geriausias būdas gauti visų reikalingų mikroelementų yra valgyti kuo įvairesnį, spalvingesnį augalinį maistą – daržoves, vaisius, uogas. Kiekviena spalva reiškia skirtingus vitaminus ir antioksidantus!

Ląsteliena ir vanduo: pamirštieji herojai

• Skaidulinės medžiagos (ląsteliena). Tai augalinio maisto dalis, kurios organizmas nevirškina. Ji veikia kaip „šluota“ žarnyne, gerina virškinimą, padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Jos gausu daržovėse, vaisiuose, ankštinėse daržovėse, viso grūdo produktuose.
• Vanduo. Mūsų kūnas sudarytas iš maždaug 60 % vandens. Vanduo yra būtinas absoliučiai visoms organizmo funkcijoms: nuo maistinių medžiagų pernešimo iki kūno temperatūros reguliavimo. Dažnai nuovargis, galvos skausmas ar suprastėjusi koncentracija yra tiesiog dehidratacijos požymis. Per dieną rekomenduojama išgerti apie 1.5–2 litrus vandens.

Miegas nėra prabanga. Tai nėra laikas, kurį „sutaupai“ mokydamasis per naktį. Miegas yra galingiausias tavo produktyvumo ir geros savijautos įrankis. Moksliškai įrodyta.

Kas vyksta, kai miegi:

• Smegenys „išsivalo“: Tiesiogine to žodžio prasme. Per dieną susikaupę toksinai yra išplaunami. Jei neišsimiegi, kitą dieną jauti „smegenų rūką“, nes tavo galva pilna biocheminių šiukšlių.
• Atmintis konsoliduojasi: Visa informacija, kurią išmokai per dieną, perkeliama į ilgalaikę atmintį. Mokymasis per naktį ir 3 valandų miegas yra pats neefektyviausias būdas ruoštis egzaminui, nes beveik nieko neatsiminsi.
• Emocijos „perkraunamos“: Miego trūkumas tiesiogiai veikia smegenų dalį, atsakingą už emocijų valdymą. Štai kodėl po prastos nakties viskas erzina ir norisi visus pasiųsti velniop.

Praktiniai patarimai, kurie realiai veikia:

1. Tamsa ir vėsa. Tavo miegamasis turi būti kuo tamsesnis ir šiek tiek vėsesnis. Tai duoda signalą smegenims gaminti melatoniną – miego hormoną.
2. Telefonas yra priešas. Mėlyna ekrano šviesa tiesiogiai slopina melatonino gamybą. Jei negali atsisakyti telefono prieš miegą, bent jau įjunk „Night Shift“ arba „Eye Comfort Shield“ režimą. Geriausias variantas – krauk telefoną kitame kambario gale. Taip išvengsi ir pagundos „paskrolinti“ vidury nakties.
3. Pastovumas > Trukmė. Geriau kiekvieną naktį miegoti po 7 valandas, nei darbo dienomis miegoti po 5, o savaitgalį bandyti „atgriebti“ miegant 12. Tavo kūnas mėgsta ritmą.

Maistas yra ne tik malonumas. Tai informacija, kurią duodi savo kūnui ir smegenims. Ir čia dažniausiai darome didžiausias klaidas.

Cukraus ir energetinių gėrimų ciklas:

1. Jautiesi pavargęs, išgeri energetinį gėrimą ar suvalgai šokoladuką.
2. Gauni staigų energijos ir dopamino pliūpsnį. Jautiesi žvalus ir susikaupęs. 20 minučių.
3. Tavo kasa išskiria didžiulį kiekį insulino, kad susitvarkytų su cukraus pertekliumi.
4. Cukraus lygis kraujyje staigiai krenta žemyn. Tai vadinama cukraus krize (angl. sugar crash).
5. Jautiesi dar labiau pavargęs, irzlus ir negalintis susikaupti nei prieš tai. Ranka vėl tiesiasi prie kito saldumyno. Ciklas kartojasi.

Pragmatiškas požiūris: 80/20 taisyklė Niekas nesitiki, kad valgysi tik salotas. Tai nerealu. Laikykis 80/20 taisyklės: 80% laiko stenkis valgyti tikrą, neperdirbtą maistą (daržovės, vaisiai, mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai), o 20% laiko leisk sau valgyti tai, ko nori (pica, traškučiai, ledai). Tai yra tvarus ir psichologiškai sveikas požiūris.

Greiti ir sveiki užkandžiai (5 minučių receptai):

• Obuolys su riešutų sviestu.
• Graikiškas jogurtas su uogomis (šaldytos tinka puikiai).
• Sauja riešutų ir džiovintų vaisių.
• Keletas griežinėlių sūrio ir kumpio.

Svarbiausia – kad tai būtų greičiau ir lengviau pasiekiama nei kelionė į parduotuvę pirkti šokoladuko.

Jei jautiesi pasimetęs gausybėje mitybos patarimų, atsimink vieną paprastą taisyklę: kiekvieno valgymo metu gauk pakankamai baltymų. Baltymai yra ne tik raumenų, bet ir viso tavo kūno statybinė medžiaga, kuri suteikia sotumo jausmą ir padeda jaustis energingai.

Tai ypač svarbu, jei sportuoji ir nori tvirtesnio kūno. Nereikia valgyti sausos vištienos krūtinėlės su ryžiais. Rinkis tai, kas tau patinka:

• Paukštiena, žuvis, kiaušiniai: Klasikiniai ir labai efektyvūs baltymų šaltiniai.
• Pieno produktai: Graikiškas jogurtas, varškė, sūris yra puikūs baltymų šaltiniai. Jei netoleruoji laktozės, iešok produktų be jos – baltymų kiekis juose išlieka toks pat.
• Augaliniai šaltiniai: Lęšiai, avinžirniai, pupelės, tofu. Tai puikus pasirinkimas ne tik vegetarams – įtrauk juos į savo mitybą dėl įvairovės.

O kaip angliavandeniai?

Angliavandeniai nėra blogis! Jie yra pagrindinis tavo smegenų ir raumenų kuras. Svarbu atskirti geruosius nuo prastųjų. Viso grūdo duona, avižos, grikiai, rudieji ryžiai ar bulvės suteiks ilgalaikės energijos, o saldumynai ir balti miltai – tik trumpą pliūpsnį, po kurio seks nuovargis. Nebijok angliavandenių, ypač po treniruotės, kai kūnui reikia atstatyti energijos atsargas.

Pamiršk nuobodžias kalbas apie sporto naudą figūrai. Kalbėkime apie smegenis. Judėjimas yra pats efektyviausias būdas „perkrauti“ savo nervų sistemą.

• Mažina stresą: Fizinis aktyvumas sumažina streso hormono kortizolio kiekį ir išskiria endorfinus – natūralius skausmą malšinančius ir nuotaiką keliančius chemikalus.
• Gerina koncentraciją: Net ir trumpas pasivaikščiojimas padidina kraujo pritekėjimą į smegenis, todėl po jo jautiesi žvalesnis ir gali geriau susikaupti.
• Padeda tvarkytis su nerimu: Kai jauti nerimą, tavo kūnas yra „kovok arba bėk“ režime. Judėjimas leidžia šią sukauptą energiją išnaudoti produktyviai, o ne leisti jai suktis galvoje.

Judėjimas nereiškia sporto salės: Tau nereikia pirkti brangaus abonemento. Rask tai, kas tau teikia malonumą (arba bent jau neerzina):

• Eik pasivaikščioti klausydamasis muzikos ar podcast'o.
• Tarp mokymosi sesijų padaryk 10 minučių pertrauką ir atlik kelis atsispaudimus, pritūpimus ar tiesiog pašokinėk.
• Važinėk dviračiu, riedlente, paspirtuku.
• Šok. Vienas savo kambaryje. Tai veikia.

Svarbiausia yra ne intensyvumas, o reguliarumas.

Tai ne namų darbas. Tai duomenų rinkimas apie save. Dvi savaites kiekvieną vakarą skirk 3 minutes ir užpildyk šią lentelę. Gali tai daryti telefone arba popieriaus lape. Būk sąžiningas – niekas kitas to nematys.

Po dviejų savaičių peržiūrėk savo įrašus. Pamatysi aiškius dėsningumus. Kaip miegas veikia tavo nuotaiką? Kaip maistas veikia tavo energiją? Šie duomenys leis tau priimti protingesnius sprendimus, pagrįstus faktais apie tave patį, o ne bendrais patarimais.