Emocijos

Įsivaizduokite, kad vairuojate automobilį, kurio prietaisų skydelis neveikia. Jūs nematote greičio, degalų lygio ar variklio temperatūros. Kelionė taptų ne tik sudėtinga, bet ir pavojinga. Būtent tokiu prietaisų skydeliu mūsų gyvenime yra emocijos. Jos yra vidiniai signalai, pranešantys apie tai, kas vyksta mumyse ir aplink mus. Jos parodo, kas mums svarbu, kas džiugina, o kas kelia grėsmę.

Devintoje klasėje jūs stovite ant sudėtingų pasirinkimų slenksčio – mokslai, draugystės, pirmosios romantiškos simpatijos, ateities planai. Šiame kelyje gebėjimas suprasti savo ir kitų jausmus yra ne prabanga, o būtinybė. Tai – tarsi vidinis kompasas, padedantis orientuotis sudėtingų situacijų tžemėlapyje. Kai ignoruojame savo emocijas, tampame tarsi pasiklydę keliautojai – priimame sprendimus aklai, gadiname santykius ir galiausiai jaučiamės nelaimingi, net nesuprasdami kodėl.

Šiose dviejose pamokose leisimės į kelionę po savo vidinį pasaulį. Sudarysime asmeninį „emocijų žemėlapį“: išmoksime atpažinti pagrindinius jausmus, suprasime, kokias žinutes jie mums siunčia, ir, svarbiausia, atrasime būdų, kaip tas emocijas išreikšti konstruktyviai – taip, kad jos stiprintų mus ir mūsų santykius, o ne griautų. Pasiruoškite atrasti, kad jausmai nėra jūsų priešai; tai viena galingiausių jūsų turimų supergalių.

Kas yra emocija?

Emocija (lot. emovere – jaudinti, judinti) – tai sudėtinga psichologinė ir fiziologinė reakcija į tam tikrą įvykį, mintį ar situaciją. Tai nėra tik „kažkoks jausmas galvoje“. Emocija apima visą mūsų esybę:

• Mintis (kognityvinis komponentas): Situacijos įvertinimas. Pavyzdžiui, mintis „man gresia pavojus“ sukelia baimę.
• Kūno pojūčius (fiziologinis komponentas): Kūno reakcijos, kurių dažnai negalime sąmoningai kontroliuoti. Pavyzdžiui, padažnėjęs širdies plakimas, prakaitavimas, „drugeliai“ pilve.
• Elgesį (elgesio komponentas): Išoriniai veiksmai arba veido išraiškos. Pavyzdžiui, šypsena, ašaros, suraukti antakiai, noras pabėgti ar pulti.

Svarbu suprasti, kad nėra „gerų“ ar „blogų“ emocijų. Visos jos yra natūralios ir reikalingos. Pyktis gali signalizuoti, kad pažeistos mūsų ribos. Baimė gali apsaugoti nuo pavojaus. Liūdesys gali parodyti, kad kažką praradome ir mums reikia paguodos. Problemos kyla ne dėl pačių emocijų, o dėl to, kaip mes į jas reaguojame ir kaip jas išreiškiame.

Pagrindinės emocijos

Nors emocijų spektras yra be galo platus, psichologai išskiria kelias pagrindines, universalias emocijas, kurias atpažįsta žmonės visose kultūrose. Viena populiariausių teorijų, Roberto Plutchiko „emocijų ratas“, išskiria aštuonias pagrindines.

Iš šių pagrindinių emocijų, tarsi iš spalvų paletės, maišosi sudėtingesni jausmai: pavydas (baimė, pyktis, liūdesys), viltis (laukimas, džiaugsmas), kaltė (liūdesys, baimė).

Kodėl gebėjimas atpažinti emocijas yra supergalia?

Gebėjimas tiksliai įvardinti, ką jauti (Aš jaučiu nusivylimą, o ne tiesiog Man blogai), vadinamas emociniu raštingumu arba emocine granuliacija. Tai vienas svarbiausių socialinio ir emocinio intelekto įgūdžių. Kuo jis naudingas?

1. Geresnis savęs supratimas. Kai žinai, ką jauti, gali pradėti klausti kodėl. Tai padeda suprasti savo poreikius, vertybes ir kas tau iš tiesų svarbu.
2. Efektyvesnis problemų sprendimas. Emocijos yra duomenys. Jei jauti nerimą dėl kontrolinio, tai signalas, kad reikia geriau pasiruošti. Jei jauti pyktį ant draugo, tai signalas, kad reikia pasikalbėti apie pažeistas ribas. Ignoruodamas signalą, problemos neišspręsi.
3. Geresnė fizinė ir psichinė sveikata. Neišreikštos, užgniaužtos emocijos niekur nedingsta. Jos kaupiasi ir gali pasireikšti kaip lėtinis stresas, nerimo sutrikimai, depresija ar net fizinės ligos (galvos, skrandžio skausmai).
4. Stipresni santykiai su kitais. Kai supranti savo jausmus, gali juos aiškiai ir ramiai paaiškinti kitiems. Be to, kai atpažįsti jausmus savyje, pradedi lengviau juos atpažinti ir kituose. Tai yra empatijos – gebėjimo įsijausti į kito žmogaus padėtį – pagrindas.

Jau išsiaiškinome, kad jausti įvairias emocijas, net ir tas, kurias vadiname „neigiamomis“ (pyktį, liūdesį, baimę), yra visiškai normalu. Tačiau didžiausias iššūkis – ne jausti, o nuspręsti, ką su tuo jausmu daryti. Būtent čia atsiskiria emocinis brandumas nuo nebrandumo.

Konstruktyvi ir destruktyvi emocijų raiška

Kiekvieną emociją galima išreikšti dviem pagrindiniais būdais: konstruktyviai (kuriančiai, sprendžiančiai problemą) arba destruktyviai (griaunančiai, keliančiai dar daugiau problemų).

Diskusija: ką reiškia susilaikyti nuo spontaniškos jausmų raiškos?

Tai vienas sudėtingiausių, bet svarbiausių emocinio intelekto aspektų. Spontaniška jausmų raiška – tai pirminė, necenzūruota, automatinė reakcija į stimulą. Tave pastūmė – tu atgal. Tave įžeidė – tu atgal dar skaudžiau. Mokytojas parašė blogą pažymį – tu trenki durimis.

Kodėl svarbu daryti pauzę?

Neurologas ir psichiatras Viktoras Franklis yra pasakęs: „Tarp stimulo ir reakcijos yra tarpas. Tame tarpe slypi mūsų galia pasirinkti savo atsaką. Mūsų atsake slypi mūsų augimas ir mūsų laisvė.“

Susilaikyti nuo spontaniškos raiškos nereiškia užgniaužti jausmą. Tai reiškia sąmoningai sukurti tą trumpą pauzę – sekundės dalį, kelias sekundes ar minutes – tarp jausmo kilimo ir veiksmo. Ši pauzė leidžia:

1. Įvardinti jausmą: „Gerai, dabar aš jaučiu didžiulį pyktį.“
2. Įvertinti situaciją: „Kas sukėlė šį pyktį? Ar mano reakcija pagerins situaciją, ar pablogins?“
3. Pasirinkti konstruktyvų atsaką: Užuot rėkus, galima pasakyti: „Man nepatinka, kaip tu su manimi kalbi. Pasikalbėkime vėliau, kai abu nurimsime.“

Spontaniška reakcija dažnai yra valdoma amigdalės – primityviosios smegenų dalies, atsakingos už „kovok arba bėk“ atsaką. Pauzė leidžia įsijungti prefrontalinei žievei – mąstančiajai smegenų daliai, kuri padeda priimti apgalvotus sprendimus.

Strategijos, padedančios sukurti pauzę (STOP metodas)

Kai jauti, kad emocijos tuoj „sprogs“, išbandyk tarptautinėje praktikoje naudojamą STOP metodą:

• S (Stop) – Sustok. Nedaryk nieko. Nesakyk nieko. Tiesiog fiziškai ir protiškai sustok akimirkai. Tai nutraukia automatinę reakciją.
• T (Take a breath) – Įkvėpk. Sutelk visą dėmesį į savo kvėpavimą. Padaryk vieną ar kelis gilius, lėtus įkvėpimus ir iškvėpimus. Tai padeda nuraminti nervų sistemą ir duoda laiko.
• O (Observe) – Stebėk. Kas vyksta tavo viduje? Kokį jausmą jauti? Kurioje kūno vietoje jį jauti? Kokios mintys kyla? Kas vyksta aplink tave? Stebėk be vertinimo, tarsi būtum mokslininkas, tyrinėjantis reiškinį.
• P (Proceed) – Tęsk. Dabar, kai esi šiek tiek ramesnis ir geriau supranti situaciją, pasirink, kaip nori tęsti. Koks veiksmas bus naudingiausias tau ir kitiems šioje situacijoje? Pasirinkimas jau bus apgalvotas, o ne impulsyvus.

Susilaikymas nuo spontaniškos reakcijos yra įgūdis, kurį reikia treniruoti. Kuo dažniau tai darysi, tuo lengviau seksis ir tuo stipresnis taps ryšys tarp tavo emocinio ir racionalaus proto.

Teorija yra svarbi, tačiau be praktikos ji lieka tik žodžiais. Štai keli konkretūs įrankiai, kuriuos galite pradėti naudoti jau šiandien, norėdami geriau suprasti ir valdyti savo emocijas.

1. „Aš“ sakiniai

Tai viena galingiausių bendravimo technikų, leidžianti išreikšti savo jausmus ir poreikius neužpuolant kito žmogaus. Vietoj kaltinančio „Tu“ sakinio (pvz., „Tu visada mane ignoruoji!“) naudojamas „Aš“ sakinys, kuris kalba tik apie jūsų pačių išgyvenimus.

Formulė: Aš jaučiuosi [EMOCIJA], kai tu [KONKRETUS VEIKSMAS], nes [POVEIKIS MAN/MANO INTERPRETACIJA]. Aš norėčiau, kad [PRAŠYMAS/POREIKIS].

Pavyzdžiai:

• Situacija: Draugas nuolat žiūri į telefoną, kai bandote jam kažką papasakoti.

  • „Tu“ sakinys (destruktyvus): „Tu vėl telefone! Tau visiškai nerūpi, ką aš sakau!“
  • „Aš“ sakinys (konstruktyvus): „Aš jaučiuosi ignoruojamas ir nuliūdęs, kai tu žiūri į telefoną man kalbant, nes man atrodo, kad tau neįdomu. Aš norėčiau, kad pokalbio metu padėtum telefoną į šalį.“

• Situacija: Tėvai priekaištauja dėl netvarkos kambaryje.

  • „Tu“ sakinys (destruktyvus): „Ko vėl kabinėjatės?! Jūs visada nepatenkinti!“
  • „Aš“ sakinys (konstruktyvus): „Aš jaučiuosi susierzinęs ir spaudžiamas, kai jūs iškart pradedate priekaištauti dėl kambario, nes aš planavau jį susitvarkyti po pamokų. Aš norėčiau, kad pirmiausia paklaustumėte apie mano planus.“

2. Emocijų dienoraštis

Tai paprastas, bet labai veiksmingas būdas stebėti savo emocines reakcijas ir atrasti dėsningumus. Kiekvieną dieną, vakare, skirkite 5–10 minučių ir užrašykite atsakymus į kelis klausimus:

• Kokią stipriausią emociją šiandien jaučiau?
• Kokia situacija ją sukėlė?
• Kokios mintys kilo?
• Kaip aš sureagavau? Ar mano reakcija buvo konstruktyvi?
• Ką kitą kartą galėčiau daryti kitaip?

Po savaitės ar mėnesio peržvelgę savo užrašus galite pastebėti, kad tam tikri žmonės ar situacijos nuolat sukelia tas pačias emocijas. Tai padės geriau suprasti savo „karštuosius taškus“ ir iš anksto pasiruošti, kaip į juos reaguoti.

3. Kvėpavimo pratimai nerimui ir pykčiui mažinti

Kai jaučiame stresą, baimę ar pyktį, mūsų kvėpavimas tampa greitas ir paviršutiniškas. Sąmoningai sulėtindami kvėpavimą, siunčiame signalą smegenims, kad pavojus praėjo ir galima nusiraminti.

Kvadratinis kvėpavimas:

1. Lėtai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki keturių.
2. Sulaikykite kvėpavimą, skaičiuodami iki keturių.
3. Lėtai iškvėpkite per burną, skaičiuodami iki keturių.
4. Vėl sulaikykite kvėpavimą, skaičiuodami iki keturių.
5. Kartokite ciklą 5–10 kartų.

Šį pratimą galima atlikti bet kur ir bet kada, kai jaučiate kylantį nerimą ar susierzinimą.

Per šias dvi pamokas mes pravėrėme duris į savo vidinį pasaulį. Supratome, kad emocijos yra ne chaotiška ir nekontroliuojama jėga, o vertinga informacijos sistema, mūsų asmeninis kompasas.

Svarbiausi dalykai, kuriuos turėtume išsinešti:

1. Visos emocijos yra normalios ir reikalingos. Nėra „blogų“ jausmų, yra tik netinkami jų išreiškimo būdai.
2. Gebėjimas atpažinti ir įvardinti savo jausmus (emocinis raštingumas) yra pagrindas. Negalime valdyti to, ko nesuprantame.
3. Tarp jausmo ir veiksmo yra pauzė. Išmokę naudotis šia pauze, mes įgyjame laisvę pasirinkti savo reakciją, užuot buvę savo impulsų vergais.
4. Konstruktyvus bendravimas, ypač „Aš“ sakiniai, yra įrankis, galintis pakeisti jūsų santykius. Jis leidžia būti atviram ir sąžiningam neįžeidžiant kitų.

Emocinio intelekto ugdymas – tai ne vienos dienos darbas, o visą gyvenimą trunkanti kelionė. Tačiau kiekvienas mažas žingsnis – kiekvienas atpažintas jausmas, kiekviena sąmoningai pasirinkta reakcija – daro jus stipresniais, brandesniais ir laimingesniais žmonėmis.