Mityba ir maisto medžiagos: iš ko esame sudaryti?
Aiškinamės, kaip mūsų kūnas gauna, perdirba ir paskirsto gyvybei būtiną energiją bei medžiagas. Tai – mūsų organizmo „logistikos ir kuro“ skyrius.
Įvadas: kodėl mes valgome?
Generuojame audio įrašą...
Dirbtinis intelektas skaito jūsų tekstą. Šis procesas gali užtrukti iki minutės.
Ar kada susimąstėte, kodėl kasdien jaučiamės alkani? Kodėl suvalgius obuolį apima vienoks jausmas, o suvalgius mėsainį – visai kitoks? Maistas yra kur kas daugiau nei tik malonumas ar būdas numalšinti alkį. Tai – mūsų kūno kuras, statybinės medžiagos ir reguliatorius, be kurio negalėtume augti, judėti, mąstyti ar net kvėpuoti.
Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra sudėtingas, nuolat veikiantis miestas. Kiekvienai ląstelei, kaip ir kiekvienam miesto pastatui ar gyventojui, reikia energijos ir resursų. Šiuos gyvybiškai svarbius resursus mes gauname su maistu. Jie vadinami maisto medžiagomis.
Šioje pamokoje leisimės į kelionę po maisto pasaulį ir išsiaiškinsime, kokios yra pagrindinės maisto medžiagų grupės, kaip jos veikia mūsų organizmą ir kodėl subalansuota mityba yra raktas į gerą sveikatą ir savijautą. Suprasime, kodėl sportininkams reikia daugiau baltymų, o protinį darbą dirbantiems – angliavandenių, ir kodėl net mažytis lašelis vitamino C gali apsaugoti mus nuo ligų. Pasiruoškite tapti savo kūno mitybos ekspertais!
Kas yra kalorija ir kaip veikia maisto medžiagos?
Šis „Crash Course“ video anglų kalba puikiai paaiškina, kaip mūsų kūnas maistą paverčia energija ir kas iš tiesų yra kalorijos. Įjunkite lietuviškus subtitrus, jei reikia!
Dauguma vaizdo įrašų yra įgarsinti angliškai, bet visuose galima įjungti lietuviškus subtitrus.
1. Įsijunkite vaizdo įrašą.
2. Spauskite mygtuką, kuris yra video langelio apačioje dešinėje pusėje, kol ekrane matote, jog rodomas tekstas.
2. Atverkite nustatymus paspaudus prie pat esantį mygtuką.
4. Spauskite Subtitrai/CC (arba Subtitles/CC).
5. Pasirinkite lietuvių kalbą, jeigu toks pasirinkimas yra. Jeigu ne, apačioje pasirinkite Automatinis vertimas (Auto-translate).
6. Pasirinkite lietuvių kalbą (kitaip – Lithuanian).
Makromedžiagos: trys pagrindiniai organizmo banginiai
Generuojame audio įrašą...
Dirbtinis intelektas skaito jūsų tekstą. Šis procesas gali užtrukti iki minutės.
Visas maisto medžiagas galima suskirstyti į dvi dideles grupes: makromedžiagas (graikiškai makros – didelis) ir mikromedžiagas (graikiškai mikros – mažas). Makromedžiagų mums reikia daug, jos matuojamos gramais. Jos yra pagrindinis energijos šaltinis ir statybinė medžiaga. Tai – angliavandeniai, baltymai ir riebalai.
[AUTORIAUS PASTABA: Rekomenduojamas vaizdas -> Infografikas, vaizduojantis tris makromedžiagas (angliavandenius, baltymus, riebalus) ir jų pagrindinius šaltinius maiste (duona, mėsa, aliejus).]
Angliavandeniai: pagrindinis energijos šaltinis
Angliavandeniai yra tarsi aukščiausios kokybės kuras mūsų organizmui. Jie greičiausiai ir efektyviausiai paverčiami energija, kuri reikalinga smegenų veiklai, raumenų darbui ir visoms kitoms gyvybinėms funkcijoms.
Angliavandenių tipai
Nors visi angliavandeniai teikia energiją, jie nėra vienodi. Juos galima suskirstyti į dvi pagrindines grupes.
| Tipas | Aprašymas | Pavyzdžiai maiste | Poveikis organizmui |
|---|---|---|---|
| Paprastieji (greitieji) | Tai monosacharidai (pvz., gliukozė, fruktozė) ir disacharidai (pvz., sacharozė – stalo cukrus). Jie yra saldaus skonio ir greitai pasisavinami. | Cukrus, medus, saldumynai, vaisiai, jų sultys, balti miltai. | Suteikia greitą energijos antplūdį, nes greitai patenka į kraują. Tačiau energija greitai ir išsenka, todėl vėl norisi valgyti. |
| Sudėtiniai (lėtieji) | Tai polisacharidai, sudaryti iš ilgų gliukozės molekulių grandinių. Svarbiausi yra krakmolas ir skaidulinės medžiagos. | Pilno grūdo duona ir makaronai, kruopos (avižos, grikiai), daržovės, ankštiniai (pupelės, lęšiai). | Organizmas juos virškina lėčiau, todėl energija atsipalaiduoja palaipsniui. Suteikia ilgesnį sotumo jausmą ir stabilesnį energijos lygį. |
Skaidulinės medžiagos (celiuliozė) yra ypatinga sudėtinių angliavandenių rūšis. Nors žmogaus organizmas jų nevirškina ir nepasisavina kaip energijos šaltinio, jos yra būtinos normaliai virškinimo sistemos veiklai. Skaidulos padeda palaikyti tvarkingą žarnyno peristaltiką (judesius), reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir suteikia sotumo jausmą.
Angliavandenių funkcijos
- Energetinė. Pagrindinė funkcija – aprūpinti ląsteles energija (1 g angliavandenių suteikia apie 17 kJ arba 4 kcal energijos).
- Atsarginė. Gliukozės perteklius organizme paverčiamas glikogenu ir kaupiamas kepenyse bei raumenyse kaip energijos rezervas.
- Struktūrinė. Angliavandeniai įeina į ląstelių membranų ir kitų struktūrų sudėtį.
Baltymai: organizmo statybinės medžiagos
Jei angliavandeniai yra kuras, tai baltymai – tai plytos, cementas ir visos kitos statybinės medžiagos, iš kurių pastatytas mūsų kūno „miestas“. Baltymai sudaro raumenis, odą, plaukus, nagus, taip pat atlieka daugybę kitų gyvybiškai svarbių funkcijų.
Baltymai yra sudaryti iš mažesnių molekulių – aminorūgščių, sujungtų į ilgas grandines. Gamtoje yra apie 20 skirtingų aminorūgščių. Jų kombinacijos ir sukuria milžinišką baltymų įvairovę.
[AUTORIAUS PASTABA: Rekomenduojamas vaizdas -> Supaprastinta schema, rodanti, kaip skirtingos aminorūgštys (pavaizduotos kaip spalvoti karoliukai) jungiasi į grandinę ir sudaro baltymo molekulę.]
Nepakeičiamosios ir pakeičiamosios aminorūgštys
Ne visas aminorūgštis mūsų organizmas gali pasigaminti pats. Pagal tai jos skirstomos:
- Nepakeičiamosios aminorūgštys (8-9 rūšys). Organizmas jų negamina, todėl būtina gauti su maistu. Jų trūkumas gali sutrikdyti organizmo veiklą.
- Pakeičiamosios aminorūgštys. Organizmas gali jas pasigaminti pats iš kitų medžiagų.
Gyvūninės kilmės maistas (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas) paprastai turi visas nepakeičiamąsias aminorūgštis, todėl vadinamas visaverčiu baltymų šaltiniu. Augaliniuose produktuose dažnai trūksta vienos ar kelių nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl vegetarams ir veganams svarbu derinti skirtingus augalinius baltymų šaltinius (pvz., ankštinius su grūdais), kad gautų visą aminorūgščių rinkinį.
Baltymų funkcijos
- Struktūrinė (statinė). Tai pagrindinė kaulų, kremzlių, odos, sausgyslių, plaukų, nagų statybinė medžiaga.
- Katalizinė. Baltymai fermentai pagreitina visas chemines reakcijas organizme – nuo virškinimo iki DNR kopijavimo.
- Transportinė. Baltymai perneša įvairias medžiagas. Pavyzdžiui, hemoglobinas kraujyje transportuoja deguonį.
- Apsauginė. Baltymai antikūnai (imunoglobulinai) atpažįsta ir neutralizuoja svetimkūnius (virusus, bakterijas).
- Motorinė (judėjimo). Baltymai aktinas ir miozinas leidžia mūsų raumenims susitraukti.
- Reguliacinė. Kai kurie hormonai (pvz., insulinas) yra baltyminės prigimties ir reguliuuoja įvairius organizmo procesus.
- Energetinė. Baltymai gali būti naudojami kaip energijos šaltinis (1 g baltymų ~ 17 kJ), tačiau tik kraštutiniu atveju, kai organizmui trūksta angliavandenių ir riebalų.
Riebalai (lipidai): daugiau nei tik energijos atsargos
Riebalai dažnai turi blogą reputaciją, tačiau jie yra gyvybiškai svarbūs mūsų sveikatai. Jie ne tik kaupia energiją, bet ir atlieka daugybę kitų svarbių funkcijų.
Riebalų tipai
Riebalus sudaro glicerolis ir riebalų rūgštys. Būtent riebalų rūgščių tipas nulemia riebalų savybes ir poveikį sveikatai.
| Tipas | Aprašymas | Poveikis sveikatai | Maisto šaltiniai |
|---|---|---|---|
| Sotieji | Riebalų rūgščių molekulėse tarp anglies atomų nėra dvigubųjų jungčių. Kambario temperatūroje dažniausiai būna kieti. | Vartojant dideliais kiekiais, gali didinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. | Gyvūninės kilmės riebalai (sviestas, taukai, riebi mėsa, grietinė), kokosų ir palmių aliejai. |
| Nesotieji | Riebalų rūgščių molekulėse yra viena (mononesotieji) ar kelios (polinesotieji) dvigubosios jungtys. Kambario temperatūroje dažniausiai būna skysti. | Laikomi „geraisiais“ riebalais. Padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį, yra svarbūs smegenų veiklai. Polinesotieji riebalai Omega-3 ir Omega-6 yra nepakeičiami. | Augaliniai aliejai (alyvuogių, saulėgrąžų, linų sėmenų), avokadai, riešutai, sėklos, riebi žuvis (lašiša, skumbrė). |
| Transriebalai | Tai pramoniniu būdu sukietinti (hidrinti) augaliniai aliejai. | Ypač kenksmingi sveikatai. Labai didina širdies ligų riziką, skatina uždegiminius procesus. | Margarinas, keptas maistas (pvz., gruzdintos bulvytės), konditerijos gaminiai (sausainiai, pyragaičiai), pusfabrikačiai. |
Riebalų funkcijos
- Energetinė. Tai pats koncentruočiausias energijos šaltinis. 1 g riebalų suteikia net 38,9 kJ (apie 9 kcal) energijos.
- Atsarginė. Riebalų perteklius kaupiamas poodiniame sluoksnyje ir aplink vidaus organus kaip ilgalaikis energijos rezervas.
- Apsauginė. Riebalinis audinys apsaugo vidaus organus nuo smūgių ir sužalojimų.
- Termoizoliacinė. Poodinis riebalų sluoksnis padeda palaikyti pastovią kūno temperatūrą, saugo nuo šalčio.
- Struktūrinė. Riebalai (fosfolipidai) yra pagrindinis visų ląstelių membranų komponentas.
- Tirpiklio. Riebaluose tirpsta ir su jais pasisavinami vitaminai A, D, E ir K. Be riebalų šie vitaminai būtų nepanaudoti.
- Reguliacinė. Riebalai dalyvauja kai kurių hormonų sintezėje.
Makromedžiagų žodynėlis
Maisto medžiagos, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais (gramais). Tai angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Jos teikia energiją ir yra organizmo statybinė medžiaga.
Pagrindinis ir greičiausiai pasisavinamas organizmo energijos šaltinis. Skirstomi į paprastuosius (cukrūs) ir sudėtinius (krakmolas, skaidulos).
Monosacharidas, paprasčiausias angliavandenis. Tai pagrindinis „kuras“ ląstelėms, ypač smegenims. Kraujyje esanti gliukozė dažnai vadinama kraujo cukrumi.
Polisacharidas, sudarytas iš ilgų gliukozės grandinių. Tai augalų kaupiama atsarginė maisto medžiaga. Randamas bulvėse, grūduose, duonoje.
Polisacharidas, gyvūnų (ir žmogaus) organizme kaupiama atsarginė energijos forma. Gliukozės perteklius paverčiamas glikogenu ir saugomas kepenysė ir raumenyse.
Sudėtinis angliavandenis, kurio žmogus nevirškina. Būtinas normaliai žarnyno veiklai, suteikia sotumo jausmą. Randamas daržovėse, vaisiuose, pilno grūdo produktuose.
Pagrindinė organizmo statybinė medžiaga, sudaryta iš aminorūgščių. Būtini raumenims, odai, fermentams, hormonams ir imuninei sistemai.
Mažesnės molekulės, iš kurių sudaryti baltymai. Skirstomos į pakeičiamąsias (organizmas pasigamina) ir nepakeičiamąsias (būtina gauti su maistu).
Aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats, todėl jas privaloma gauti su maistu. Jų trūkumas sutrikdo baltymų sintezę.
Baltyminės prigimties medžiagos, kurios pagreitina (katalizuoja) chemines reakcijas organizme. Be fermentų gyvybiniai procesai vyktų per lėtai.
Apsauginę funkciją atliekantys baltymai, kuriuos gamina imuninė sistema. Jie atpažįsta ir neutralizuoja svetimkūnius, pavyzdžiui, virusus ir bakterijas.
Transporto funkciją atliekantis baltymas, esantis raudonuosiuose kraujo kūneliuose (eritrocituose). Prie savęs prisijungia ir perneša deguonį iš plaučių į audinius.
Daugiausiai energijos turinčios maisto medžiagos. Atlieka energetinę, atsarginę, apsauginę, termoizoliacinę funkcijas, padeda pasisavinti kai kuriuos vitaminus.
Riebalai, kurių perteklius gali didinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Dažniausiai randami gyvūninės kilmės produktuose (sviestas, riebi mėsa).
Vadinamieji „gerieji“ riebalai, naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Daugiausia randami augaliniuose produktuose (aliejai, riešutai, avokadai) ir riebioje žuvyje.
Polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra nepakeičiamos (organizmas negamina). Būtinos smegenų veiklai, kraujagyslių sveikatai, uždegimams mažinti.
Pramoniniu būdu hidrinti (sukietinti) augaliniai aliejai. Ypač kenksmingi sveikatai, didina širdies ligų ir kitų lėtinių susirgimų riziką. Vartojami greitame maiste, konditerijoje.
Į riebalus panaši medžiaga, būtina ląstelių membranoms ir kai kurių hormonų sintezei. Organizmas jį gamina pats. Per didelis „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekis yra žalingas.
Matavimo vienetas, kuriuo nusakomas maiste esančios energijos kiekis. Tai energijos kiekis, reikalingas 1 kilogramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus.
Visuma cheminių reakcijų, vykstančių organizme, kurių metu maisto medžiagos paverčiamos energija arba naudojamos organizmo struktūroms kurti.
Apibrėžimų nėra.
Mikromedžiagos: mažieji pagalbininkai su didele galia
Generuojame audio įrašą...
Dirbtinis intelektas skaito jūsų tekstą. Šis procesas gali užtrukti iki minutės.
Nors vitaminų ir mineralinių medžiagų mums reikia labai mažais kiekiais (miligramais ar net mikrogramais), be jų mūsų organizmo „miestas“ tiesiog subyrėtų. Mikromedžiagos pačios neteikia energijos, tačiau jos yra būtinos, kad visos kitos sistemos veiktų sklandžiai. Jos veikia kaip cheminių reakcijų katalizatoriai, padeda fermentams atlikti savo darbą ir dalyvauja daugybėje gyvybinių procesų.
Vitaminai: gyvybės aminai
Vitaminai – tai įvairios cheminės sandaros organinės medžiagos, kurių daugumos organizmas pats negamina (arba gamina nepakankamai), todėl privalo gauti su maistu. Jų trūkumas (hipovitaminozė) arba visiškas nebuvimas (avitaminozė) sukelia specifinius sveikatos sutrikimus.
Vitaminai skirstomi į dvi grupes pagal jų tirpumą:
- Tirpūs riebaluose (A, D, E, K): Šie vitaminai pasisavinami kartu su riebalais ir gali kauptis organizmo riebaliniame audinyje bei kepenyse. Dėl šios savybės jų perdozavimas gali būti toksiškas.
- Tirpūs vandenyje (C ir B grupės vitaminai): Šie vitaminai organizme nesikaupia, jų perteklius lengvai pasišalina su šlapimu. Todėl juos būtina gauti su maistu reguliariai.
[AUTORIAUS PASTABA: Rekomenduojamas vaizdas -> Spalvinga lentelė arba infografikas, vaizduojantis pagrindinius vitaminus, jų šaltinius (pvz., morka vitaminui A, apelsinas – C, saulė – D) ir pagrindinę funkciją (akies simbolis – A, kaulo – D ir t.t.).]
Svarbiausių vitaminų apžvalga
| Vitaminas | Pagrindinės funkcijos | Trūkumo požymiai | Geriausi maisto šaltiniai |
|---|---|---|---|
| A (retinolis) | Būtinas regėjimui (ypač prietemoje), odos ir gleivinių sveikatai, imunitetui, augimui. | „Vištakumas“ (prastas matymas tamsoje), sausėjanti oda, silpnas imunitetas. | Morkos, moliūgai, saldžiosios bulvės (kaip beta karotinas), kepenys, kiaušinio trynys, sviestas. |
| D (kalciferolis) | Padeda organizmui pasisavinti kalcį ir fosforą, todėl būtinas kaulų ir dantų tvirtumui. | Vaikams – rachitas (kaulų iškrypimas), suaugusiems – osteomaliacija (kaulų suminkštėjimas). | Saulės šviesa (oda gamina veikiama UV spindulių), riebi žuvis, kiaušinio trynys, praturtintas pienas. |
| E (tokoferolis) | Galingas antioksidantas – saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos. Svarbus odos sveikatai. | Retas, gali pasireikšti nervų ir raumenų pažeidimais. | Augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, žalios lapinės daržovės. |
| K (filochinonas) | Būtinas normaliam kraujo krešėjimui, dalyvauja kaulų atsinaujinimo procesuose. | Sunkiai sustabdomas kraujavimas, kraujosruvos. | Žalios lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai), briuseliniai kopūstai. |
| C (askorbo rūgštis) | Stiprina imunitetą, svarbus kolageno (jungiamojo audinio baltymo) sintezei, galingas antioksidantas, gerina geležies pasisavinimą. | Skorbutas (dantenų kraujavimas, dantų kritimas, žaizdų gijimo sutrikimai), silpnumas, dažnos infekcijos. | Citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos), kiviai, braškės, paprikos, brokoliai, rauginti kopūstai. |
| B grupė | Tai visa grupė vitaminų (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), kurie atlieka esminį vaidmenį energijos gamyboje iš maisto medžiagų, nervų sistemos veikloje, raudonųjų kraujo kūnelių formavimesi. | Nuovargis, odos problemos, mažakraujystė, nervų sistemos sutrikimai (priklauso nuo konkretaus B vitamino trūkumo). | Pilno grūdo produktai, mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, žalios daržovės, pienas ir jo produktai. |
Mineralinės medžiagos: neorganiniai gyvybės elementai
Mineralinės medžiagos – tai neorganiniai cheminiai elementai, būtini normaliai organizmo veiklai. Kaip ir vitaminai, jos pačios energijos neteikia, bet dalyvauja beveik visuose gyvybiniuose procesuose – nuo kaulų statybos iki nervinių impulsų perdavimo.
Jos skirstomos į:
- Makroelementus: jų organizmui reikia didesniais kiekiais (daugiau nei 100 mg per dieną). Pvz., kalcis, fosforas, kalis, natris, magnis.
- Mikroelementus: jų reikia labai mažais kiekiais (mažiau nei 100 mg per dieną). Pvz., geležis, jodas, cinkas, selenas, varis.
Svarbiausių mineralinių medžiagų apžvalga
| Medžiaga | Pagrindinės funkcijos | Trūkumo požymiai | Geriausi maisto šaltiniai |
|---|---|---|---|
| Kalcis (Ca) | Pagrindinė kaulų ir dantų statybinė medžiaga. Būtinas raumenų susitraukimui, nervinių impulsų perdavimui, kraujo krešėjimui. | Osteoporozė (kaulų retėjimas), raumenų mėšlungis. | Pienas ir jo produktai, žalios lapinės daržovės, tofu, sardinės (su kaulais), sezamo sėklos. |
| Geležis (Fe) | Įeina į hemoglobino sudėtį, būtina deguonies pernešimui kraujyje. Svarbi energijos gamybai. | Mažakraujystė (anemija): nuovargis, silpnumas, išblyškusi oda, dusulys. | Raudona mėsa, kepenys, ankštiniai (pupelės, lęšiai), grikiai, špinatai, džiovinti vaisiai. |
| Kalis (K) | Reguliuoja skysčių balansą organizme, svarbus nervų sistemos ir raumenų (ypač širdies) veiklai, palaiko normalų kraujo spaudimą. | Raumenų silpnumas, ritmo sutrikimai, nuovargis. | Bananai, bulvės (su lupenomis), pomidorai, avokadai, ankštiniai, džiovinti vaisiai. |
| Magnis (Mg) | Dalyvauja daugiau nei 300 fermentų veikloje. Svarbus energijos gamybai, nervų ir raumenų funkcijai, palaiko stabilų širdies ritmą. | Raumenų mėšlungis, irzlumas, nuovargis, ritmo sutrikimai. | Riešutai, sėklos, pilno grūdo produktai, ankštiniai, žalios daržovės, juodasis šokoladas. |
| Jodas (I) | Būtinas skydliaukės hormonų gamybai. Šie hormonai reguliuoja medžiagų apykaitą, augimą ir vystymąsi. | Gūžys (struma) – skydliaukės padidėjimas, sulėtėjusi medžiagų apykaita, protinio vystymosi sutrikimai. | Joduota druska, jūros dumbliai, jūros gėrybės (menkė, krevetės), pienas. |
| Cinkas (Zn) | Svarbus imunitetui, žaizdų gijimui, augimui, skonio ir uoslės pojūčiams. Dalyvauja daugelio fermentų veikloje. | Nusilpęs imunitetas, lėtas žaizdų gijimas, plaukų slinkimas, apetito praradimas. | Mėsa, austrės, ankštiniai, riešutai, moliūgų sėklos. |
Vanduo: pamirštas, bet pats svarbiausias
Dažnai pamirštame, kad vanduo taip pat yra gyvybiškai svarbi maisto medžiaga. Mūsų kūnas sudarytas iš maždaug 60–70 % vandens! Be vandens negalėtume išgyventi ilgiau nei kelias dienas. Vanduo atlieka daugybę funkcijų:
- Universalus tirpiklis: jame ištirpsta ir pernešamos maisto medžiagos, vitaminai, mineralai, hormonai.
- Transporto priemonė: perneša maisto medžiagas į ląsteles ir pašalina apykaitos produktus.
- Terpė cheminėms reakcijoms: visos gyvybinės reakcijos vyksta vandeninėje terpėje.
- Kūno temperatūros reguliatorius: prakaituodami mes vėsinamės.
- Sąnarių „tepalas“: padeda sąnariams judėti sklandžiai.
- Apsauga: apsaugo organus ir audinius.
Svarbu per dieną išgerti pakankamai vandens, ypač sportuojant ar karštu oru, kad organizmas nepatirtų dehidratacijos.
Vitaminų kortelės: nuo A iki B12
Riebaluose tirpus vitaminas, būtinas regėjimui (ypač tamsoje), odos sveikatai ir imuninei sistemai. Jo provitaminas – beta karotenas, randamas morkose.
Riebaluose tirpus vitaminas, padedantis pasisavinti kalcį. Būtinas tvirtiems kaulams ir dantims. Gaminasi odoje, veikiant saulės spinduliams.
Riebaluose tirpus vitaminas, veikiantis kaip galingas antioksidantas. Saugo ląstelių membranas nuo pažeidimų. Dažnai vadinamas jaunystės vitaminu.
Riebaluose tirpus vitaminas, atliekantis esminį vaidmenį kraujo krešėjimo procese. Be jo net menkas įbrėžimas galėtų sukelti didelį kraujavimą.
Vandenyje tirpus vitaminas, stiprinantis imuninę sistemą, būtinas kolageno (jungiamojo audinio baltymo) gamybai. Galingas antioksidantas. Trūkumas sukelia skorbutą.
B grupės vitaminas, svarbus angliavandenių apykaitai ir energijos gamybai. Būtinas normaliai nervų sistemos veiklai.
B grupės vitaminas, dalyvaujantis energijos gamyboje, svarbus odos, plaukų ir nagų sveikatai bei geram regėjimui.
B grupės vitaminas, būtinas energijos apykaitai, nervų ir virškinimo sistemų veiklai. Gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį.
B grupės vitaminas, dalyvaujantis aminorūgščių apykaitoje, raudonųjų kraujo kūnelių ir neurotransmiterių (pvz., serotonino) gamyboje.
B grupės vitaminas, ypač svarbus ląstelių augimui ir dalijimuisi. Būtinas nėštumo metu vaisiaus nervinio vamzdelio vystymuisi, apsaugo nuo apsigimimų.
B grupės vitaminas, būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir normaliai nervų sistemos funkcijai. Randamas beveik išskirtinai gyvūninės kilmės produktuose.
Būklė, kai organizmui trūksta tam tikro vitamino. Sukelia specifinius sveikatos sutrikimus, tačiau jie nėra tokie sunkūs kaip avitaminozės atveju.
Būklė, kai organizme visiškai nėra tam tikro vitamino. Sukelia sunkias, specifines ligas, pavyzdžiui, vitamino C trūkumas – skorbutą, vitamino D – rachitą.
Apsinuodijimas vitaminais, atsirandantis dėl per didelio jų vartojimo. Būdingas riebaluose tirpiems vitaminams (A, D, E, K), nes jie kaupiasi organizme.
Medžiagos (pvz., vitaminai C ir E), kurios apsaugo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, galinčios pažeisti ląsteles.
Augaluose (ypač oranžinės spalvos daržovėse ir vaisiuose) randamas pigmentas. Organizme jis paverčiamas vitaminu A. Veikia kaip antioksidantas.
Apibrėžimų nėra.
Mineralinių medžiagų kortelės: nuo kalcio iki jodo
Neorganiniai cheminiai elementai, būtini normaliai organizmo funkcijai. Skirstomi į makroelementus (reikia daugiau) ir mikroelementus (reikia mažiau).
Makroelementas, pagrindinė kaulų ir dantų statybinė medžiaga. Svarbus raumenų susitraukimui ir nervų veiklai. Daugiausia gaunamas iš pieno produktų.
Makroelementas, kartu su kalciu sudaro kaulų ir dantų pagrindą. Įeina į DNR, RNR ir ATP (energijos molekulės) sudėtį.
Makroelementas, elektrolitas, svarbus skysčių balanso palaikymui, nervų impulsų perdavimui ir normaliam širdies darbui.
Makroelementas, elektrolitas, kartu su kaliu reguliuoja skysčių balansą ir kraujo spaudimą. Pagrindinis šaltinis – valgomoji druska (natrio chloridas).
Makroelementas, dalyvaujantis daugiau nei 300 biocheminių reakcijų. Svarbus energijos gamybai, raumenų atpalaidavimui ir nervų sistemos veiklai.
Mikroelementas, būtinas hemoglobino gamybai, kuris perneša deguonį kraujyje. Trūkumas sukelia mažakraujystę (anemiją).
Mikroelementas, reikalingas skydliaukės hormonų sintezei. Šie hormonai reguliuuoja medžiagų apykaitą. Trūkumas gali sukelti gūžį (strumą).
Mikroelementas, svarbus imuninės sistemos funkcijai, žaizdų gijimui, augimui bei skonio ir uoslės pojūčiams.
Mikroelementas, veikiantis kaip antioksidantas, saugantis ląsteles nuo pažeidimų. Taip pat svarbus skydliaukės veiklai ir imunitetui.
Mikroelementas, padedantis organizmui pasisavinti geležį, dalyvauja jungiamojo audinio ir nervų sistemos ląstelių formavimesi.
Mineralai (pvz., natris, kalis, chloras), kurie ištirpę kūno skysčiuose turi elektros krūvį. Jie yra gyvybiškai svarbūs nervų funkcijai, raumenų susitraukimui ir skysčių balansui.
Būklė, kai kraujyje yra per mažai raudonųjų kraujo kūnelių arba hemoglobino. Dažniausia priežastis – geležies trūkumas. Pasireiškia silpnumu ir nuovargiu.
Liga, kuriai būdingas kaulų tankio sumažėjimas ir trapumas, dėl ko padidėja lūžių rizika. Dažniausiai susijusi su kalcio ir vitamino D trūkumu.
Būklė, kai organizmas praranda daugiau vandens ir elektrolitų, nei gauna. Gali sukelti silpnumą, galvos svaigimą ir rimtesnius sveikatos sutrikimus.
Apibrėžimų nėra.
Apibendrinimas: subalansuotos mitybos lėkštė
Generuojame audio įrašą...
Dirbtinis intelektas skaito jūsų tekstą. Šis procesas gali užtrukti iki minutės.
Išnagrinėjus visas pagrindines maisto medžiagų grupes, tampa aišku, kad nėra vieno „superprodukto“, kuris aprūpintų mus viskuo, ko reikia. Raktas į gerą sveikatą – įvairovė ir balansas.
Sveikos mitybos specialistai visame pasaulyje rekomenduoja vadovautis „sveikos mitybos lėkštės“ principu. Įsivaizduokite savo pietų lėkštę, padalintą į kelias dalis:
[AUTORIAUS PASTABA: Rekomenduojamas vaizdas -> Aiški ir spalvinga „Sveikos mitybos lėkštės“ schema. Pusė lėkštės – daržovės ir vaisiai. Ketvirtadalis – pilno grūdo produktai. Ketvirtadalis – baltyminis maistas. Šalia – stiklinė vandens ir sveiki riebalai.]
- ½ lėkštės – daržovės ir vaisiai: Tai pagrindinis skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Kuo įvairesnių spalvų daržoves ir vaisius valgysite, tuo daugiau skirtingų naudingų medžiagų gausite.
- ¼ lėkštės – pilno grūdo angliavandeniai: Rinkitės pilno grūdo duoną, ruduosius ryžius, grikius, avižas. Jie suteiks ilgalaikės energijos ir vertingų skaidulų.
- ¼ lėkštės – baltymai: Rinkitės liesą mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius. Nepamirškite ir augalinių baltymų šaltinių – ankštinių (pupelių, lęšių, avinžirnių), riešutų, sėklų.
- Sveikieji riebalai: Vartokite saikingai. Rinkitės augalinius aliejus (pvz., alyvuogių), avokadus, riešutus.
- Vanduo: Gerkite pakankamai vandens per dieną, venkite saldintų gėrimų.
Toks mitybos modelis užtikrina, kad jūsų organizmas gaus visas reikalingas makro- ir mikromedžiagas tinkamomis proporcijomis. Atminkite, kad sveika mityba – tai ne trumpalaikė dieta, o ilgalaikis gyvenimo būdas, padedantis jaustis energingiems ir sveikiems.
Maisto medžiagų suvestinė
| Medžiagų grupė | Pagrindinė funkcija | Maisto šaltiniai |
|---|---|---|
| Angliavandeniai | Energija | Grūdai, duona, vaisiai, daržovės, saldumynai |
| Baltymai | Statyba, fermentai, imunitetas | Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, ankštiniai, riešutai |
| Riebalai | Energijos atsargos, apsauga, vitaminų pasisavinimas | Aliejai, sviestas, avokadai, riešutai, riebi žuvis |
| Vitaminai | Procesų reguliavimas, imunitetas | Vaisiai, daržovės, mėsa, grūdai |
| Mineralai | Kaulų statyba, nervų veikla, skysčių balansas | Pienas, daržovės, mėsa, joduota druska |
| Vanduo | Tirpiklis, transportas, temperatūros reguliavimas | Vanduo, gėrimai, vaisiai, daržovės |
Interaktyvi užduotis: suplanuok savo dienos valgiaraštį
Generuojame audio įrašą...
Dirbtinis intelektas skaito jūsų tekstą. Šis procesas gali užtrukti iki minutės.
Teoriškai išnagrinėjus maisto medžiagas, laikas pritaikyti žinias praktiškai. Naudodamiesi šia interaktyvia skaičiuokle, pabandykite sudaryti vienos dienos valgiaraštį, kuris atitiktų sveikos mitybos principus.
Užduotis: subalansuotos dienos meniu
- Interaktyvus modelis: Mitybos skaičiuoklė
- Ką darysite? Pasirinkite pusryčių, pietų, vakarienės ir užkandžių produktus iš sąrašo. Stebėkite, kaip keičiasi suvartojamų kalorijų ir makromedžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių) kiekis.
- Tikslas: Sudaryti dienos valgiaraštį, kuriame suvartojamų makromedžiagų proporcijos būtų kuo artimesnės rekomenduojamoms: apie 50-60 % angliavandenių, 15-20 % baltymų ir 25-30 % riebalų. Atkreipkite dėmesį į suvartojamų skaidulų kiekį.
Paruošta užbaigimui!
Sveikiname! Užbaigėte visas užduotis šiame mokymosi rinkinyje. Gaukite 100 XP taškų už savo darbą.
Svarbu žinoti:
Kai užbaigsite mokymosi rinkinį, jo nebegalėsite "atbaigti". XP taškai bus pridėti prie jūsų profilio iš karto.
Mokymosi rinkinys užbaigtas
Jūs sėkmingai gavote 100 XP taškų už šį mokymosi rinkinį.
Tęskite mokymąsi
Norėdami gauti XP taškus, užbaikite visas interaktyvias užduotis šioje pamokoje.
% užbaigta
Ką reikia padaryti:
- • Perskaitykite visą pamokos turinį
- • Atsakykite į refleksijos klausimus
- • Palikite komentarą diskusijos temoms
- • Užbaikite visus testus ir praktinius darbus